Ikäviä muistoja jotka liittyvät hienoon itsensähaastavaan urheilusuoritukseen hallitaan nyt joukon voimalla ja hienoilla olosuhteilla sekä ennenkaikkea tapahtuman jatkuvuudella. Jatkuvuuden avulla on helppo nähdä itsensä sitoutumassa kehittymään pitkällä aikavälillä. Tuloksina Cooper testit ovat tapahtumassa välillä 1700-3700 metriä.
COOPER 12 MINUUTIN JUOKSUTESTI
12 minuutin juoksutestillä mitataan juostua matkaa ja voidaan arvioida epäsuorasti maksimaalista aerobista kapasiteettia. Tulos kirjataan ilmoittautumisen yhteydessä mukaan saatuun tuloslomakkeeseen. Numerolappu rinnassa yksilöi- ja tsemppaa juoksijan. Jos epäilet suorituskykyäsi, älä pelkää ajatusta juoksu/kävely yhdistelmällä etenemisestä ensimmäisillä kerroilla. Liian nopea aloitus kaataa huippukuntoisenkin.Henkinen kamppailu itsensä kanssa käydään kovimmillaan juoksun keskivaiheilla.pyri saamaan myös viimeisen minuutin nouseva loppukiri: Palkinto itsensä voittamisesta on huima kehon vaste.
Testin suorittaminen
Juoksutesti ja UKK kävelytesti suoritetaan Raatin Stadionilla radalla 1. Ouluhallissa sisäradalla Juoksu , ja ulkoradalla UKK kävely. Jänis-juoksijat pyritään järjestämään esim 2400m ja 3000m lopputulos-vauhdeille.
Cooper juostaan kahdessa erässä klo 18:00 ja noin klo 18:20 alkaen. 1. erä on hitaammille alle 2.700 metrin- ja 2. erä vauhti erä yli 2.700 m tuloksen juoksijoille. Näin eri juoksuvauhtiset saadaan paremmin tsempattua juoksun aikana keskivauhtia informoimalla, kun liki samaa vauhtia kumpikin erä etenee. Toisaalta toisessa erässä juoksijat auttavat tarvittaessa toisen erän juoksijoiden kierrosten laskussa.
Osallistujien tulos kirjataan ylös parinsa toimesta, toimitsijan ilmoitettua juoksuajan päättyneen. Pari siis laskee vuorollaan parinsa juoksemat kierrokset, ja siirtyy parinsa luokse juoksun päätyttyä tai antaa kierrosten laskijoille lapun jossa ko. juoksijan kierrokset näkyvät. Jos kykenet itse laskemaan kierroksesi, saat pyytäessäsi juosta ilman kierroksiasi laskevaa paria. Ota tuloksesi talteen, kertomaan tasoasi ja kehitystä tsemppamaan.
Toistaiseksi vain reserviläisten tulos otetaan talteen järjestäjien toimesta.
Testisuoritusta edeltää matalatehoinen 10–15 minuuttia kestävä lämmittävä verryttely dynaamisine venytyksineen. HOX passiivinen venyttely ei asuojele kehoa! Kysy tästä lisätietoa testaajilta.
Testijuoksu on turvallisinta aloittaa hyvin verrytelleenä rauhallisella tempolla rauhallisesti nopeutta kiihdyttäen. Todenmukaisimpaan tulokseen päästään, kun suoritus tehdään anaerobisen kynnyksen yläpuolta lähestyvää henkilökohtaista maksimitasoa varsinkin loppukirissä tavoitellen.
Testattaville pyritään ilmoittamaan juokseva väliaikaa.
Eli myös kierrosväliajat pyritään ilmoittamaan jokaiselle nopeudelle vauhdinjaon seuraamiseksi ja suorituksen hallinnan avuksi. Viimeisen minuutin ajan ilmoitetaan jäljellä oleva aika 15 sekunnin välein.
Suorituksen päättyessä testattavat jäävät tulosten kirjaamiseen asti sille paikalle, jolle suorituksensa päättivät. Kierrokset laskenut pari saapuu suorittaneen parinsa luokse, ja yhdessä he odottavat toimitsijaa ilmoittamaan tulos, juostun matkan ja kierrosten perusteella. Lasketun kierros tulos lapun voi myös antaa toimitsojoille- ja lappu kulkee näin juoksijan kohdalle
Testin jälkeen on hyvä muistaa loppuverryttely sekä käynnistää muut palautumista edistävät toimenpiteet, esimerkiksi lihashuolto ja nestetasapaino.
Tuloksen määrittäminen
12 minuutissa juostu metrimäärä 5 metrin tarkkuudella, alaspäin pyöristäen.
Mikäli tulosta halutaan verrata polkupyöräergometritestin tulokseen, juostu matka voidaan muuttaa maksimaaliseksi hapenottokyvyn arvioksi seuraavalla kaavalla: (juostu matka metreinä - 504,9) / 44,73.Näin saatu tulos ilmaistaan millilitroina kiloa kohden minuutissa (ml/kg/min).
Viitearvotaulukot löytyvät Puolustusvoimien kuntotestaajan käsikirjasta 2011/2 seuravasti: sotilasnaiset, sotilasmiehet, siviilinaiset, siviilimiehet
Tästä alta voit tulostaa keskivauhtitaulukot Cooper testiin
Ouluhalliin Keskivauhtitaulukko Cooper testi Ouluhalli
Raatin Stadionille Cooper keskivauhti taulukko Raatin Stadion 400m
