LIHASKUNTOTESTIT:
Testit suoritetaan pareittain, niin että pari avustaa ja laskee parinsa suorituksen. Tulos kirjataan ilmoittautumisen yhteydessä mukaan saatuun tulos lomakkeeseen. Vauhdittomassa pituushypyssä testaaja ilmoittaa tuloksen. Toistaiseksi vain reserviläisten tulos otetaan talteen testin jälkeen järjestäjien toimesta.Testien suorittamisen järjestestely ja toteutus perustuu Puolustusvoimien kuntotestaajan käsikirjan 2011/2 ohjeistukseen
Lihaskuntotestien suoritusjärjestys on aina seuraava:
1.vauhditon pituushyppy
2.istumaan nousu
3. etunojapunnerrus
Ennen lihaskuntotestejä tulee tehdä vähintään 15 minuutin alkuverryttely, millä varmistetaan lihasten suorituskykyisyys testeissä. Hyviä lämmittelyharjoitteita ovat kevyet paikallaan hyppelyt-ja juoksentelu (olosuhde huomioiden myös paikallaan) ja varovaiset venyttelyt sekä testien liikkeiden mukaiset kevyet toistolämmittelyt. Tärkeää on saada lämpöä lihaksiin ja niveliin. Lihaskuntotestien eri osioiden välille on varattava palautumisaikaa 5−10 minuuttia. Viitearvotaulukot löytyvät Puolustusvoimien kuntotestaajan käsikirjasta 2011/2 seuravasti: sotilasnaiset, sotilasmiehet, siviilinaiset, siviilimiehet
VAUHDITON PITUUSHYPPY
(kuva puolustusvoimien kuntotestaajan käsikirjasta 2011/2)
Testin tarkoitus
Testin tarkoituksena on arvioida alaraajojen maksimaalista sekä räjähtävää voimantuottoa
Suoritustekniikka
Testi suoritetaan vauhdittomaan pituushyppyyn tarkoitetulla alustalla. Ponnistuspaikan ja alastulopaikan on oltava samalla korkeudella. Lähtöasennossa seistään paikallaan kapeassa haara-asennossa jalat rinnakkain,
varpaat ponnistusviivan takana. Ponnistusasento otetaan koukistamalla polvia ja vieden samanaikaisesti kädet taakse. Ponnistusasennosta heilautetaan kädet voimakkaasti eteen ja hypätään samanaikaisesti tasajaloin mahdollisimman pitkälle. Alastulossa liike pysäytetään tasajaloin jarruttaen, polvia joustavasti koukistamalla.
Tuloksen määrittäminen
Tulos mitataan metreinä yhden senttimetrin tarkkuudella ponnistusviivan etureunasta siihen kohtaan alustaa, johon takimmaisen jalan kantapää osuu. Testi sisältää kolme suoritusta, joista paras kirjataan tulokseksi.
Tavallisimpia virheitä
Ponnistukseen otetaan vauhtia, alastulon jälkeen kaadutaan taaksepäin. Optimaalinen pituus saavutetaan, kun hyppy suuntautuu riittävän korkealle. Tulos jää heikommaksi, jos hyppy suuntautuu eteen liian matalana.
Huomioitavaa
Suoritus on ponnistusasennosta alastuloon yhtenäinen liikekokonaisuus. Katseen kiintopiste vastapäisessä seinässä tai alustan loppupäässä - auttaa tasapainon säilyttämisessä.
ISTUMAANNOUSU
(kuva puolustusvoimien kuntotestaajan käsikirjasta 2011/2)
Tarkoitus
Testin tarkoituksena on arvioida vartalon koukistajalihasten dynaamista kestävyyttä.
Suoritustekniikka
Lähtöasennossa testattava makaa selinmakuulla polvikulman ollessa noin 90 astetta. Nilkat ovat suorituksen aikana tuettuina (avustaja). Sormet ovat takaraivon (ei niskan) kohdalla ristissä. Lähtöasennosta noustaan istumaan siten, että kyynärpäät koskettavat polvia tai käyvät polvien tasolla. Ala-asennossa lapaluiden alaosa koskettaa alustaa. Yksi suoritus täyttyy, kun kyynärpäät koskettavat polvia ja on palattu ala-asentoon. Kädet pidetään suorituksen ajan vakioidussa asennossa sormet
ristissä ja kyynärpäät eteenpäin.
Tuloksen määrittäminen
Tulos on maksimitoistomäärä 60 sekunnissa ilman lepotaukoja. Puhtaasti suoritettujen istumaannousujen
teoreettinen maksimimäärä 60 sekunnissa on noin 90 toistoa.
Tavallisimpia virheitä
“Lyödään” käsillä vauhtia, lyödään vartalolla (lavat alustaan, selkää notkistaen) vauhtia, sormet eivät pysy
ristissä ja kämmenet takaraivolla
ETUNOJAPUNNERRUS
(kuva puolustusvoimien kuntotestaajan käsikirjasta 2011/2)
Tarkoitus
Testin tarkoituksena on arvioida hartian alueen ja yläraajojen lihasten dynaamista voimaa ja kestävyyttä sekä liikettä tukevien vartalonlihasten staattista kestävyyttä.
Suoritustekniikka
Ennen testiä käsien oikea sijainti määritetään päinmakuulla asettamalla kämmenet hartioiden leveydelle ja
tasolle siten, että sormet osoittavat eteenpäin. Peukaloiden on yllettävä koskettamaan olkapäitä. Jalat ovat
enintään lantion leveydellä. Lähtöasennossa kädet ovat hartioiden leveydellä suoriksi ojennettuina, vartalo suorana, varpaat ja kämmenet tukipisteinä. Lähtöasennosta vartalo lasketaan jännitettynä ala-asentoon, jossa olkavarret ovat vaakatasossa. Yksi suoritus täyttyy, kun ala-asennosta on palattu lähtöasentoon. Jalkoja ei saa tukea esimerkiksi seinään (liike tapahtuu vapaassa tilassa). Lantiokulman (160–180º) ja pään asennon on pysyttävä suorituksen ajan vakiona.
HUOMIO: Siviilinaisilla suoritus tehdään polvet maassa.
Sotilasnaiset sekä vapaaehtoista asepalvelusta suorittavat naiset suorittavat etunojapunnerruksen kuten miehet.
Tuloksen määrittäminen
Tulos on maksimitoistomäärä 60 sekunnissa ilman lepotaukoja. Puhtaasti suoritettujen etunojapunnerrusten teoreettinen maksimimäärä 60 sekunnissa on noin 90 toistoa.
Tavallisimpia virheitä
Lantio ”putoaa” alas tai lantiokulma muuttuu havaittavasti, punnerrus ei tapahdu tarpeeksi alhaalta (vartalo vaakatasoon olkavarren kanssa), kädet eivät ojennu suoraksi, jalkojen ja/tai käsien liian leveä haara-asento (hämähäkki), kädet eivät ole hartian leveydellä sormet eteenpäin, pään heiluminen.